Domina las sentadillas

Las sentadillas són uno de los ejercicios más importantes que existen, ya que nos permite tener unos glúteos, piernas y abdominales tersos y tonificados. Parece un ejercicio fácil y sencillo, pero si se realiza mal puede ocasionarnos dolores musculares y, lo que es peor, puede hacer que el esfuerzo no nos sirva de nada.

Este ejercicio es muy completo, ya que estimula el sistema cardiovascular, lo que ayuda a quemar más grasa. Mientras bajas y subes, estás quemando calorías, y no sólo eso: las horas posteriores a la actividad sigues quemando. Con cada incremento de la masa muscular de las extremidades inferiores, estarás quemando de 70 a 100 calorías adicionales. A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa, lo que te llevará a consumir más calorías; es lo que se conoce como activar el metabolismo.

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda a quemar más grasa y calorías.

Bien, creo que ya te he convencido, vamos a ver los pasos que debes tener en cuenta para realizarlas correctamente:

  1. Posición
    La posición del cuerpo es muy importante: los pies han de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular.
  2. Saca pecho
    Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna.
  3. De frente
    Has de estar siempre mirando al frente. Ten en cuenta que la cabeza siempre guía a la columna, por lo que si fijas la mirada en el suelo corres el riesgo de flexionarte y perder la posición correcta.
  4. Pelvis para atrás
    Antes de empezar a bajar, asegúrate de que tienes la cadera y pelvis hacia atrás, como ‘sacando culo’.
  5. El descenso
    Una vez tengas el cuerpo bien situado ya puedes empezar el descenso. Tienes que bajar como si fueras a sentarte. Un consejo de experto es imaginar que efectivamente tienes una silla, y que la tocas con los glúteos. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás.
  6. Pies colocados
    Cuidado: tus rodillas nunca jamás deben pasar la linea vertical marcada por la punta de tus pies. Es importante que el peso esté distribuido en ambos pies por igual.
  7. Ángulo correcto
    Desciende hasta que tus muslos formen un ángulo de 90-120 grados con el suelo.
  8. A mover los dedos
    Una vez flexionado, has de ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo durante el ejercicio debe recaer sobre los talones, y no sobre la parte delantera del pie.
  9. El ascenso
    Exhala, inhala y vuelva a la posición inicial. Y repite, repite, …

 

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